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减肥有氧训练有哪些?

http://www.12chai.com    2017-05-26    来源:12钗女性网    点击:

[摘要] 减肥有氧训练有哪些?夏天到了,减脂刻不容缓,跑腻了,跳烦了,没激情的时候可以试试下边这些有氧训练。


夏天到了,减脂刻不容缓,跑腻了,跳烦了,没激情的时候可以试试下边这些有氧训练。

burpee

Burpee是全身性的力量训练。每一个动作,都要调动胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘绳肌和腹肌。相信我,在练过一组Burpee之后,你的双腿会像在泵动铅酸蓄电池液一样酸爽。

钻石俯卧撑

钻石俯卧撑主要锻炼方形胸肌。锻炼目标:主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。

双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。

侧卧提臀

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。

卷腹

屈膝,手交叉在胸前,卷腹,让肘部靠近大腿,注意:腰伤未好的JR,谨慎起见,这个动作做半程就好,保持背部贴着地面。

仰卧提腿

仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

动态金字塔

金字塔训练之所以伟大,是因为他们的工作重叠但又相对独立,将有氧与无氧相结合提高心肺功能的同时,增加肌肉耐力。使热量消耗更多。你需要做的就是尽可能快的完成规定次数,每个循环休息2分钟,重复进行。

地面HIIT

这是一个完全在地面进行的HIIT训练,需要你改变下方式,在规定时间内完成尽可能多的次数,20秒-10秒-20秒-10秒,总共用时1分钟,重复次数和时间需要根据你的能力来决定。

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