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如何吃饭可以最快减肥 持之以恒是关键

http://www.12chai.com    2017-01-08    来源:12钗女性网    点击:

[摘要] 如何吃饭可以最快减肥,营养师建议,在米饭里加点豆,如红豆、豌豆、黄豆等,饱腹感会明显上升;在米饭里加点胶,如燕麦、大麦,能延缓人体的消化速度,还可以加点菜等这些方法都能帮助减肥。


怎么吃饭才能减肥?营养师建议,在米饭里加点豆,如红豆、豌豆、黄豆等,饱腹感会明显上升;在米饭里加点胶,如燕麦、大麦,能延缓人体的消化速度,还可以加点菜等这些方法都能帮助减肥。

一日三餐安排

一日三餐定时吃饭,早餐吃得好。早餐适合燕麦鸡蛋瘦肉粥。可以多吃些凉拌菜和粗粮,生的食物不好好咀嚼就咽不下去,喝燕麦粥一定比喝白米粥慢,吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。

午餐吃得饱,午餐可以荤素搭配,注意不要卡路里超标。可以来一份白灼青菜肉片加粉条。每一口饭咀嚼20下以上,这可有效减去脸部脂肪。对瘦脸有帮助,对消化什么也很有帮助。

晚餐吃得少,可以来一个青菜菜心炒肉末。延长吃饭时间,每次吃饭不少于半小时,细嚼慢咽半小时后,大脑才会接收到吃饱的信号。就不会感觉很饿狼吞虎咽。

怎么吃饭才能减肥

人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物, 其中含有丰富的营养成分,如淀粉、蛋白质、维生素等,是人体热能的主要来源。因此,在节食减肥中,很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。然而,在制作主食时,如果采取下述制作方法,就可使日常所用的主食变成减肥食品。

方法是:

把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2-4℃条件下保存一段时间, 其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。

其原理:

淀粉在60-80℃下,在水溶液中溶涨、分裂,形成均匀糊状溶液,称糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,为人体所吸收。但是,糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明,甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失,而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。

所以,这种减肥食品只是减少了热量的吸收,而不影响其他营养成分的吸收利用,并且制法简便,是理想的减肥食品,肥胖者不妨一试。

粗糙”原料做米食

富含膳食纤维的黑米、紫米、糙米等都是延缓消化速度的好选择。如果觉得它们吃起来比较刺口,在烹饪之前可以先泡一泡,或用高压锅先煮半软,然后再与米饭混合煮食,减肥期间可以用来代替白米饭做主食。

玉米

是禾本科植物玉蜀黍的种子。目前全国各地都有种植,有些地区以它作主食。玉米是粗粮中的保健佳品,食玉米对人体的健康颇为有利。1根新鲜小玉米(160克,可食部分74克),热量78卡路里。由于玉米中含有较多的脂肪,所以玉米在贮存过程中易酸败变质。玉米食用要趁新鲜。玉米中的纤维素含量很高,具有刺激胃肠蠕动。

燕麦

就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

薏米

为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。

通心粉

亦称意大利面,在国外已是极普通的面制品之一。一般都是选用淀粉质丰富的粮食经粉碎、胶化、加味、挤压、烘干而制成各种各样口感良好、风味独特的面类食品。标准(100克)热量在350卡路里左右。

红薯

红薯又名番薯、甘薯。除供食用外,还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克,可食部分117克) 红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养,含有的赖氨酸,比大米、白面要高得多,还含有十分丰富的胡萝卜素。

土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。

加点东西在饭里

在米饭里面加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以增强饱腹感。由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,所以用大米和豆子1:1配合后,可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

在米饭里面加点胶

燕麦、大麦等主食含有胶状物质,属于可溶性膳食纤维,不仅可以提高食物的黏度,还能延缓人体的消化速度。在煮饭、煮粥时,可以适当放一些燕麦,也可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

在米饭里面加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积,所含的大量水分还能稀释热量,延缓胃排空的时间,所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带、蕨菜等高纤维蔬菜同吃,既能让米饭的口感更美味,也能让减肥的效果更显著。

改变以往吃主食就长胖的观点吧,主食只要吃得正确,不仅不会让你发胖,还能助你减肥,短时间不吃主食,或许会让你的体重减轻,但是从长远的观点看,不仅会影响你的身体健康,还会停滞你的减肥进程,甚至出现严重的反弹情况是,所以,美眉们想瘦身的话,一定不要仅凭自己观点中的知识指导减肥大计,遵循科学的减肥方法,才能收到意料中的减肥效果。

每天摄入250-400克主食

2007版中国居民平衡膳食宝塔建议:成年人每天应摄入250~400克的谷类、薯类等主食。营养专家解释说:这250克指的是生粮,可不是已经做熟的主食。以米饭为例,通常盛一碗饭的量,大概是100~150克左右。因此,可不是说你每天中午吃那么一小碗饭,一天的主食摄入量就够了。

做做看:吃主食减肥时,你还应该这样做!

1 运动不可缺:有时间的话应做做运动,加快瘦身效果并让身体更健康。

2 蔬菜可无限制地吃:每天可以吃两个水果,蔬菜可尽量多食用,但最好一餐是少油的烹饪方法,其余进食时都是以水煮的方法,可帮助增加饱腹感。

3 好的脂肪及蛋白质需要吃:“好”脂肪及蛋白质,瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,必须适量进食,以保证身体在减肥过程中的营养均衡。

健康饮食要从“饮食金字塔”模式开始,在饮食金字塔中,作为碳水化合物重要组成部分的五谷类正是占据最重要的底层。这时候,你也许又会质疑了:吃那么多主食或者说碳水化合物,不胖死了啊!所以说,要按照科学的方法,聪明吃,聪明选,不仅不会胖,还能有效减肥呢!

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